Beste lezer,

In de fitnessindustrie wordt al jaren gepraat over bilspieren alsof het werknemers zijn. Je geeft een instructie, knijpt even, denkt aan de spier, en hop, ze gaan aan het werk. Coaches verkopen cursussen over “glute activation” met dezelfde overtuiging waarmee een tv-dominee een wonderkruis verkoopt: niet omdat het werkt, maar omdat het verkoopt. En het verkoopt omdat mensen het willen geloven.

Dit essay is een poging om dat verhaal uit elkaar te halen. Niet om hip thrusts af te schieten, niet om Bret Contreras de tuin uit te jagen, en zeker niet om u nog een vorm van orthodoxie aan te bieden. Wel om u te laten zien dat het lichaam zich niet aan uw cognitieve voornemens stoort, dat spieren geen losse acteurs zijn maar leden van een coalitie, en dat de zogenaamde mind-muscle connection minder een neurale brug is dan een placebo met een marketingbudget.

De wetenschappelijke literatuur is hier verrassend duidelijk, mits men de moeite neemt om verder te kijken dan EMG-grafieken die in YouTube-thumbnails worden geplakt. Elektromyografie meet wat de spier aan elektrische ruis produceert, niet wat de spier aan kracht genereert, en al helemaal niet wat dat betekent voor hypertrofie. De afgelopen tien jaar heeft het werk van onder anderen Schoenfeld, Vigotsky, Maeo en Pedrosa duidelijk gemaakt dat training in lengthened position waarschijnlijk meer doet voor spiergroei dan piek-EMG bij volledige inkorting. Maar dat past niet in een Reel van vijftien seconden, dus het wordt op grote schaal genegeerd.

Het centrale punt is gedragsbiologisch, niet anatomisch. Het organisme optimaliseert taakuitvoering, niet uw esthetische ambities. Het verdeelt belasting over de spieren die mechanisch het goedkoopst zijn op het betreffende moment, en dat is zelden de spier waar u aan denkt. Wie dat begrijpt, traint anders. Wie het niet begrijpt, blijft elastiekjes om zijn knieen doen en hopen.

Aan het einde vindt u een belastingsschema dat geen recept is, maar een logisch gevolg. Geen wonderen, geen ademhalingsoefeningen die uw heiligbeen ontgrendelen, geen activation flow van een influencer met sponsorcontract. Gewoon de basisprincipes, toegepast.

Lees het als wat het is: een poging om een paar hardnekkige mythes een keurige begrafenis te geven, en wat ruimte vrij te maken voor wat eigenlijk werkt.

Met groet,

Peter Koopman

De Grote Bilillusie

Of: waarom je glutes niet luisteren, maar onderhandelen

Er is iets merkwaardigs aan de moderne mens. Hij vertrouwt zijn auto niet zonder APK, zijn bank niet zonder rente, maar denkt wel dat hij met een elastiekje en een Instagram-cue zijn bilspieren kan activeren. Welkom in de wereld van de glute training, waar spieren zogenaamd slapen, coaches ze aanzetten, en iedereen ondertussen vooral zijn hamstrings traint zonder het door te hebben.

Laten we het systeem eens fileren.

1. De gluteus maximus: geen diva, maar een teamspeler

De gluteus maximus is de grootste spier van het menselijk lichaam, in massa en in cross-sectional area (Lieberman et al., 2006). Hij is geen geisoleerde structuur die wacht op uw mentale aandacht. Hij is een evolutionair oude krachtgenerator die hoogstwaarschijnlijk pas tot zijn huidige formaat is uitgegroeid in de transitie naar het hardlopen op lange afstand, ergens rond Homo erectus, omdat rompstabilisatie tijdens de footstrike anders niet mogelijk was (Lieberman et al., 2006).

Zijn primaire functies zijn heupextensie en externe rotatie, maar dat is een halve waarheid. De spier draagt ook bij aan abductie (vooral via de bovenste vezels), bekkenstabilisatie, en rompcontrole via de thoracolumbale fascia (Vleeming et al., 1995). Hij werkt structureel samen met de hamstrings (vooral biceps femoris en semitendinosus), de adductor magnus (die in zijn posterieure deel een opmerkelijk grote bijdrage aan heupextensie levert, Nemeth & Ohlsen, 1985), en de erector spinae als rompstabilisator.

Met andere woorden: hij is een netwerkknooppunt, geen solist. En dat botst frontaal met de menselijke neiging tot isoleren. De mens wil een spier trainen. Het lichaam optimaliseert samenwerking. Wie wint die strijd is niet onduidelijk: het lichaam wint, elke keer, want het lichaam is er al een paar miljoen jaar mee bezig en u nog maar sinds uw eerste fitnessabonnement.

2. Hip thrust versus squat: de fitnessoorlog die niemand begrijpt

Het werk van Bret Contreras, met name zijn proefschrift en de daaropvolgende publicaties (Contreras et al., 2015; Contreras et al., 2017), liet zien dat de barbell hip thrust hogere gemiddelde en piek-EMG-activiteit van de gluteus maximus produceert dan de back squat. Dat klinkt als een knock-out. Het is dat niet, en dat heeft alles te maken met wat EMG eigenlijk meet.

Wat EMG wel en niet zegt. EMG meet de elektrische activiteit aan het oppervlak van de spier. Die activiteit is een proxy voor neurale aansturing, geen directe maat voor mechanische kracht, en al helemaal geen maat voor hypertrofie-inducerende stimulus (Vigotsky et al., 2017; Vigotsky et al., 2022). De relatie tussen EMG-amplitude en spiergroei op de lange termijn is in studies waarin training daadwerkelijk werd uitgevoerd, op zijn best zwak en vaak afwezig. EMG is een momentopname van neurale activatie, geen voorspelling van adaptatie.

Waarom de hip thrust hoog scoort op EMG. De hip thrust:

• belast de glute maximaal in de eindstand van heupextensie, waar de momentarm gunstig is en de spier verkort is;
• minimaliseert de bijdrage van de quadriceps door beperkte kniestrekking;
• houdt de spanning relatief constant over de bewegingsamplitude.

De spier moet dus hard werken in een positie waar hij anatomisch dominant is. Geen wonder dat de EMG piekt.

Waarom de squat ondanks lagere EMG productief blijft. De squat:

• belast de gluteus maximus in lengthened position, dus bij grote heupflexie;
• dwingt simultane activatie van quads, hamstrings, adductoren en romp;
• produceert hoge totale mechanische spanning over een groter bewegingsbereik;
• traint de spier in een positie waarin hij in de meeste alledaagse en sportieve contexten ook moet functioneren.

En hier wordt het interessant. Sinds het werk van Schoenfeld en Grgic (2020), uitgewerkt door Maeo en collegas (2021, 2023) en gerepliceerd door Pedrosa et al. (2022), tekent zich het beeld af dat training in de lengthened position superieur is voor hypertrofie ten opzichte van training in de geshortenede positie. Niet voor alle uitkomsten, en niet bij elke spier even sterk, maar het patroon is robuust genoeg om de oude EMG-discussie ernstig te relativeren.

Dus ja, de hip thrust schreeuwt. Maar de squat fluistert, en bouwt ondertussen door.

Praktische conclusie. De polemiek hip thrust versus squat is een schijnvraag. Beiden hebben hun rol. Hip thrusts trainen de spier in shortened range met hoge spanning. Squats en Romanian deadlifts trainen de spier in lengthened range met hoge spanning. Wie kiest, kiest verkeerd. Wie combineert, traint compleet.

3. Deadlifts: waar je glutes verdwijnen in het systeem

De conventionele deadlift is een prachtig voorbeeld van hoe het lichaam de last verdeelt op een manier die zelden samenvalt met wat de tillende persoon denkt te trainen.

Andersen et al. (2018) en Martin-Fuentes et al. (2020) lieten zien dat in de deadlift de hamstrings (vooral biceps femoris) en de erector spinae dominant zijn, en dat de gluteus maximus weliswaar bijdraagt, maar lang niet zo prominent als veel lifters denken. Dat is geen falen van de oefening, dat is biomechanica.

De hamstrings hebben hier drie voordelen:

• ze zijn bi-articulair, wat ze in staat stelt zowel knie als heup te bedienen, en dus efficienter zijn in een beweging waarin beide gewrichten extenderen;
• hun momentarm op de heup is in de gebogen startpositie gunstig;
• ze worden vroeg in de beweging al maximaal gerekruteerd, voordat de glute zijn dominante range bereikt.

Het lichaam kiest de mechanisch goedkoopste oplossing. U denkt billen, het systeem rekent uit dat het via de hamstrings en de lage rug efficienter gaat, en doet dat. U heeft daar geen stem in.

Voor de gluteus maximus zijn varianten als de Romanian deadlift (langere lengthened-position spanning op de heup) en de sumo deadlift (grotere bijdrage van adductoren en glutes, Escamilla et al., 2002) effectiever dan de conventionele deadlift, hoewel de conventionele variant zijn waarde heeft als algemene posterieure-kettingoefening.

4. Internal cues: knijp je bil, en andere sprookjes

De fitnesswereld is dol op cues. Knijp je glutes. Voel de spier. Mind-muscle connection. Het is het soort taal dat in een PT-cursus wordt gedrild en in elke gym wordt herhaald, en er zit een kern van waarheid in. Het werk van Calatayud et al. (2016, 2017) en Schoenfeld et al. (2018) toont dat een interne aandachtsfocus de EMG-activiteit van de gefocuste spier kan verhogen, in elk geval bij isolatieoefeningen en bij submaximale belastingen.

Maar er zijn drie problemen die in de marketing zorgvuldig worden weggelaten.

Probleem een: het effect schaalt niet met intensiteit. Bij hogere belastingen (rond en boven 80% 1RM) verdwijnt het verschil tussen interne en externe focus grotendeels. Het systeem wordt dan gedwongen alle beschikbare middelen in te zetten en heeft geen capaciteit meer om uw mentale instructie te accommoderen.

Probleem twee: externe focus is bij complexe oefeningen vrijwel altijd superieur voor prestatie. Het werk van Wulf (2013) en collegas, over twee decennia, laat zien dat externe aandachtsfocus (denk aan het effect van de beweging, niet aan de spier) leidt tot betere motorische uitvoering, hogere outputkracht en sneller motor learning. Voor de squat, de deadlift en feitelijk elke meergewrichtsoefening is “duw de vloer weg” effectiever dan “knijp je glutes”.

Probleem drie: EMG-verhoging is geen hypertrofie. Vigotsky et al. (2017) hebben dit punt herhaaldelijk gemaakt en het is nog steeds niet doorgedrongen tot de mainstream: hogere EMG-activatie tijdens een set vertaalt zich niet betrouwbaar in meer spiergroei op de lange termijn. Mechanische spanning, volume en herhaalde belasting tot voldoende inspanning doen dat wel.

De zogenaamde mind-muscle connection is dus minder een neurofysiologisch fenomeen dan een cognitieve geruststelling. Het werkt vooral als placebo, en placebos zijn niet waardeloos, maar het is verstandig om ze te benoemen voor wat ze zijn.

5. Glute activation training: neuroplasticiteit of placebo?

De industrie rond “glute activation” rust op de aanname dat veel mensen een onderactieve, slapende, of zelfs amnestische bilspier hebben. Het idee van gluteal amnesia, gepopulariseerd door Stuart McGill, klinkt klinisch maar mist een stevige fysiologische basis. Spieren slapen niet. Ze worden gerekruteerd op basis van wat de taak vereist, gemoduleerd door pijn, gewoonte en bewegingspatronen.

Wat er wel is: bij sedentaire personen, mensen met chronische lage rugpijn, of na bepaalde operaties, kunnen er aantoonbare verschillen optreden in rekruteringspatronen en relatieve bijdrage van de glute aan heupextensie (Bullock-Saxton et al., 1994; Cooper et al., 2016). Dat is geen amnesie, dat is een aangeleerd patroon dat de hamstrings en erector spinae bevoordeelt, vaak om mechanische of pijngerelateerde redenen.

Activation drills (banded glute bridges, monster walks, clamshells) kunnen in beperkte mate helpen om de neuromusculaire output van de glute tijdelijk te verhogen, met name bij beginners en patienten in revalidatie (Crow et al., 2012; Fisher et al., 2016). Bij getrainde lifters is het effect klein tot afwezig. Wat in beide groepen wel werkt: progressieve belasting in oefeningen die de glute mechanisch dwingen om bij te dragen. Wie zwaar squat, wie zwaar Romanian deadlift, wie zwaar hip thrust, hoeft zich niet zorgen te maken over een slapende spier.

De simpelste manier om het te zeggen: als de motor niet draait, moet u hem afstellen. Als hij wel draait, moet u gas geven. Activation training is een correctie, geen trainingsmethode.

6. De echte waarheid: je traint geen spier, je manipuleert een systeem

Dit is het punt waar bijna alle populaire content overheen leest, en het is paradoxaal genoeg het enige punt dat werkelijk nuttig is.

Spieren werken niet geisoleerd. Activatie is contextafhankelijk. Mechanica bepaalt de uitkomst. U kunt de gluteus maximus niet forceren te werken, u kunt alleen de omstandigheden zo arrangeren dat hij geen andere keuze heeft. Dat doet u door:

• de momentarm op de heup te verlengen (lange hefboom betekent hogere torque-eis, dus hogere rekrutering bij gegeven belasting);
• de spier in lengthened position te belasten (RDL, diepe squat, deficit deadlift);
• de bijdrage van concurrerende spiergroepen mechanisch te beperken (hip thrust beperkt quad, single-leg work beperkt compensatie);
• voldoende volume en intensiteit aan te bieden om mechanische spanning op te bouwen.

Niet door er harder naar te staren. Niet door een elastiekje. Niet door een ademhalingscursus. Het lichaam is een systeem, en systemen reageren op input, niet op intentie.

7. Wat werkt dan wel? Zonder marketinglaag

Een effectief gluteusprogramma combineert vier dingen:

1. Spanning bij lange spierlengte. Romanian deadlift, diepe squat, deficit deadlift, eventueel hip thrust met voeten verder weg om de excursie te vergroten. Hier ligt op basis van het huidige bewijs het zwaarste hypertrofie-effect (Maeo et al., 2023; Pedrosa et al., 2022).
2. Spanning bij korte spierlengte. Klassieke hip thrust, glute bridge met pauze bovenin, kickbacks met kabels. Hier wordt de spier getraind in zijn anatomisch dominante range, wat zinvol is voor neurale aansturing en functionele kracht.
3. Unilaterale controle. Bulgarian split squat, single-leg Romanian deadlift, step-ups op behoorlijke hoogte. Pakt asymmetrieen, traint stabilisatie, beperkt compensatie.
4. Progressieve overload. Geen magie. Zwaarder, meer reps, of meer sets, over weken en maanden. Wie dit overslaat, traint niet, hij beweegt.

8. Praktisch schema, zonder bullshit

Frequentie: 2 tot 3 keer per week.

Dag A

• Romanian deadlift, 4 sets van 6 reps, RIR 1-2
• Hip thrust met pauze bovenin, 4 sets van 8 reps, RIR 1
• Bulgarian split squat, 3 sets van 8 reps per been, RIR 2

Dag B

• Diepe back squat of front squat, 4 sets van 6 reps, RIR 1-2
• Hip thrust zwaar, 5 sets van 5 reps, RIR 1
• Back extension met glute bias (bekken iets gekanteld, voeten uitgedraaid), 3 sets van 10 tot 12 reps, RIR 0-1

Optionele Dag C voor gevorderden

• Deficit Romanian deadlift, 3 sets van 8 reps
• Single-leg hip thrust, 3 sets van 8 tot 10 reps per been
• Cable kickback of pull-through, 3 sets van 12 tot 15 reps

Warming-up. Lichte activation drills (banded glute bridge, monster walks) zijn prima als opwarming, niet als hoofdmaaltijd. Verwacht er geen wonderen van. Ze prepareren het zenuwstelsel marginaal en u psychologisch aanzienlijk. Beide zijn nuttig, geen van beide is waarom u groeit.

9. Slot: de menselijke illusie van controle

De obsessie met glute activation zegt meer over de mens dan over de spier. Wij willen controle. Het lichaam wil efficientie. Wij willen isolatie. Het systeem werkt integraal. Wij willen geloven dat onze intentie ertoe doet. Het organisme rekent gewoon door.

Ergens daartussen zit de werkbare waarheid: u kunt het lichaam sturen, maar alleen door de regels van het systeem te accepteren. Niet door ertegenin te fantaseren, niet door een coach te betalen die u vertelt dat uw bilspieren slapen, niet door een ademhalingstechniek waar uw heiligbeen blij van wordt.

Of, om het in de geest van Carlin te zeggen: u kunt tegen de realiteit schoppen wat u wilt, maar uiteindelijk schopt u alleen tegen uzelf.

Er is geen geheim. Er is alleen mechanica, en geduld.

Literatuurlijst

Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D. A., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebo, L. R. R., Nordaune, K. I., & Saeterbakken, A. H. (2018). Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: A cross-over study. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 587-593.

Bullock-Saxton, J. E., Janda, V., & Bullock, M. I. (1994). The influence of ankle sprain injury on muscle activation during hip extension. International Journal of Sports Medicine, 15(6), 330-334.

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533.

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: Influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European Journal of Applied Physiology, 117(7), 1445-1452.

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H. T., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999-1008.

Cooper, N. A., Scavo, K. M., Strickland, K. J., Tipayamongkol, N., Nicholson, J. D., Bewyer, D. C., & Sluka, K. A. (2016). Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. European Spine Journal, 25(4), 1258-1265.

Crow, J. F., Buttifant, D., Kearny, S. G., & Hrysomallis, C. (2012). Low load exercises targeting the gluteal muscle group acutely enhance explosive power output in elite athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 438-442.

Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 682-688.

Fisher, B. E., Southam, A. C., Kuo, Y. L., Lee, Y. Y., & Powers, C. M. (2016). Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. NeuroReport, 27(6), 415-421.

Lieberman, D. E., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Bramble, D. M., & Cutright-Smith, E. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209(11), 2143-2155.

Maeo, S., Meng, H., Yuhang, W., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(4), 825-837.

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240-1250.

Martin-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants: A systematic review. PLoS ONE, 15(2), e0229507.

Nemeth, G., & Ohlsen, H. (1985). In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. Journal of Biomechanics, 18(2), 129-140.

Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simoes, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250-1260.

Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science, 18(5), 705-712.

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559.

Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2017). Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Frontiers in Physiology, 8, 985.

Vigotsky, A. D., Halperin, I., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2022). Longing for a longitudinal proxy: Acutely measured surface EMG amplitude is not a validated predictor of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 52(2), 193-199.

Vleeming, A., Pool-Goudzwaard, A. L., Stoeckart, R., van Wingerden, J. P., & Snijders, C. J. (1995). The posterior layer of the thoracolumbar fascia: Its function in load transfer from spine to legs. Spine, 20(7), 753-758.

Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology, 6(1), 77-104.