Waarom je goede voornemens waarschijnlijk al mislukt zijn (maar dat is oké!)
Beste dikke vrienden,
Eén januari was je er helemaal klaar voor: dit jaar zou anders worden. Minder eten, meer bewegen, en eindelijk dat gewicht verliezen. Maar halverwege januari, keek je terug op drie weken van strijd met je koelkast en een liefde-haatverhouding met de weegschaal. Herkenbaar?
Je bent niet de enige. In mijn nieuwste essay, “Waarom het afvallen zelden lukt: een ironisch en wetenschappelijk perspectief,” legg ik uit waarom gewichtsverlies zo’n enorme uitdaging is. Het ligt namelijk niet aan jou—het ligt aan je hersenen, je genen, je omgeving en zelfs je darmbacteriën. (Oké, misschien ook een beetje aan die koekjes in de kast.)
Ik neem je mee langs:
- De grote leugen van wilskracht: Waarom discipline niet genoeg is.
- Je hersenen als saboteur: Hoe evolutionaire instincten je altijd naar die pizza sturen.
- De misvatting van calorieën tellen: Waarom niet alle calorieën gelijk zijn (dank aan Gary Taubes).
- De obesogene omgeving: Hoe je wordt verleid op elke straathoek.
Lees het volledige essay en ontdek hoe je de strijd met je lichaam misschien niet wint, maar wel beter begrijpt. En wie weet: misschien kun je na het lezen je koekjes met een gerust hart blijven eten—met mate, natuurlijk.
Laten we samen glimlachen om de absurditeit van gewichtsverlies, een vleugje zelfcompassie cultiveren en leren hoe we onszelf kunnen ondersteunen in een wereld die allesbehalve makkelijk is.
Met een knipoog,
Peter Koopman
Waarom het afvallen zelden lukt: een ironisch en wetenschappelijk perspectief
Eén januari, de magische dag waarop de mens collectief besluit om beter, gezonder en slanker te worden. Gewapend met een lijst goede voornemens en de onuitputtelijke hoop dat dít jaar anders zal zijn, beginnen velen aan wat vaak een drie weken durend fiasco blijkt te zijn. Rond 21 januari heeft de meerderheid het al opgegeven, want, laten we eerlijk zijn, de weg naar gewichtsverlies blijkt bezaaid met obstakels.
Afvallen wordt vaak gepresenteerd als een eenvoudige formule: eet minder, beweeg meer. Helaas blijkt het menselijk lichaam—dat ondoorgrondelijke biomechanische wonder—zich weinig aan te trekken van onze optimistische plannen. Hier volgt een ironisch en wetenschappelijk onderbouwd overzicht van waarom afvallen allesbehalve simpel is.
1. Wilskracht: het wondermiddel dat faalt
Ah, wilskracht. De grote leugen die ons doet geloven dat discipline de sleutel is tot succes. Onderzoek toont echter aan dat wilskracht een beperkte hulpbron is, vergelijkbaar met een batterij die langzaam leegloopt (Baumeister et al., 2007). Combineer dat met oeroude overlevingsmechanismen, zoals honger en cravings die worden aangewakkerd door hormonen als ghreline en leptine (Schwartz et al., 2000), en je begrijpt waarom je na een lange dag gewoon dat stuk taart opeet. Want waarom niet?
2. Langetermijnresultaten versus kortetermijnhonger
Gewichtsverlies is een oefening in uitgestelde beloning. Helaas zijn mensen daar evolutionair slecht op voorbereid. De onmiddellijke beloning van een calorierijke snack wint het bijna altijd van de vage belofte van een kleinere broekmaat maanden later (Kahneman & Tversky, 1979). Immers, als je nu honger hebt, waarom zou je je zorgen maken over de toekomst?
3. Een dieet voor iedereen: één maat die niemand past
Diëten worden vaak verkocht als universele oplossingen, terwijl de wetenschap keer op keer bewijst dat er geen één aanpak werkt voor iedereen. Genetische verschillen, hormonale variaties en psychologische kenmerken zorgen ervoor dat een keto-dieet voor de een een wondermiddel is en voor de ander een helse marteling (Ludwig, 2002). Maar ja, iedereen wil in diezelfde trend passen, toch?
4. De obesogene omgeving: een meesterwerk van verleiding
We leven in een wereld waarin junkfood overal binnen handbereik is. Voedselfabrikanten gebruiken psychologie en marketing om consumptie te maximaliseren, terwijl jij moet vechten tegen biologisch ingebouwde cravings (Swinburn et al., 2011). Als er iets is waar de mens slecht in is, dan is het wel het weerstaan van een verleidelijke geur van versgebakken brood.
5. Homeostase: het lichaam als koppige saboteur
Het lichaam houdt niet van verandering, al helemaal niet als het gaat om vetreserves. Bij langdurig gewichtsverlies verlaagt het lichaam het metabolisme en verhoogt het de hongerhormonen, een proces bekend als adaptieve thermogenese (Rosenbaum & Leibel, 2010). Kortom, hoe harder je je best doet, hoe harder je lichaam terugvecht. Bedankt, evolutie.
6. De eeuwige strijd: neocortex versus limbisch systeem
De rationele neocortex (je verstand) zegt “nee” tegen dat gebakje, maar je limbisch systeem (je oerbrein) fluistert zachtjes: “Je hebt het verdiend.” Suiker- en vetrijke voedingsmiddelen activeren dezelfde beloningscentra in de hersenen als verslavende middelen, dus eigenlijk is die koek gewoon heroïne in een schattig jasje (Volkow et al., 2013).
7. Slaaptekort: honger naar meer dan rust
Te weinig slaap verhoogt het hongerhormoon ghreline, verlaagt leptine en maakt je vatbaarder voor calorierijke verleidingen (Spiegel et al., 2004). Combineer dit met chronische stress en de verhoogde cortisolspiegel zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat alsof een hongersnood op de loer ligt (Epel et al., 2000).
8. Genetica en microbioom: jij bent wat je bacteriën eten
Je genen bepalen veel meer dan je zou willen. Mensen met bepaalde genetische varianten, zoals het FTO-gen, hebben simpelweg meer kans op obesitas (Loos & Yeo, 2014). Daarnaast speelt je darmmicrobioom een cruciale rol in hoe je voedsel verwerkt. Dus eigenlijk beslissen je darmbacteriën voor je of je die salade of friet kiest (Turnbaugh et al., 2006).
9. Sociale sabotage: eet je mee?
De maatschappij maakt het je ook niet makkelijk. Van familiediners vol zware maaltijden tot vrienden die je verleiden met “slechts één wijntje,” sociale druk is een serieuze tegenstander. Voeg hieraan toe de schaamte en stigma rondom overgewicht, en je hebt een recept voor stress-eten (Puhl & Heuer, 2009).
10. Leeftijd en medicijnen: een dubbele uitdaging
Met de jaren neemt de spiermassa af (“sarcopenie”), wat je metabolisme vertraagt. Voeg hier medicijnen zoals antidepressiva en steroïden aan toe, en je hebt een cocktail van factoren die gewichtsverlies tegenwerken (Roerig et al., 2010). Want wie zei dat ouder worden makkelijk was?
11. De inzichten van The Hungry Brain
Stephan Guyenet legt in The Hungry Brain uit hoe onze hersenen gewichtsverlies saboteren door overmatige blootstelling aan calorierijke, smakelijke voeding. Onze hersenen zijn geprogrammeerd om te streven naar energiebalans, niet naar een bepaald gewicht. Dit betekent dat ons lichaam ons aanzet om te eten als we honger hebben en te stoppen met eten als we vol zijn.
Ons beloningssysteem is niet ontworpen om weerstand te bieden aan constant beschikbare stimuli. Evolutionair gezien waren schaarse bronnen een drijfveer om te overleven; hedendaagse overvloed maakt ons echter vatbaar voor overeten. Guyenet benadrukt dat het brein keuzes maakt op basis van onmiddellijke beloning, waardoor langetermijndoelen zoals gewichtsverlies naar de achtergrond verdwijnen. Onze hersenen reageren op bepaalde stoffen, zoals suiker en vet, die ons aanzetten om meer te eten dan we nodig hebben. Dit kan leiden tot een overconsumptie van deze stoffen en gewichtstoename. Bovendien stelt hij dat het reguleren van gewicht vraagt om meer dan discipline—het vereist een omgeving die niet voortdurend uitnodigt tot overconsumptie.
12. De inzichten van Why We Get Fat
Gary Taubes biedt in Why We Get Fat een overtuigend argument dat de traditionele calorie-in-calorie-uit-benadering onjuist is. Hij stelt dat gewichtstoename voornamelijk wordt veroorzaakt door hormonale processen, met name de rol van insuline. Insuline is verantwoordelijk voor vetopslag en wordt gestimuleerd door de consumptie van koolhydraten, met name geraffineerde suikers en granen. Volgens Taubes is overeten niet de oorzaak van obesitas, maar een symptoom van een hormonale disbalans die vetopslag aanmoedigt.
Taubes benadrukt dat niet alle calorieën gelijk zijn. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals wit brood en frisdrank, veroorzaken pieken in insuline en leiden tot meer vetopslag. Hij pleit daarom voor een koolhydraatarm dieet dat gericht is op het stabiliseren van insulineniveaus. Dit helpt het lichaam vetreserves vrij te maken voor energiegebruik, in plaats van meer vet op te slaan. Zijn benadering plaatst de verantwoordelijkheid minder bij wilskracht en meer bij een fundamenteel begrip van hoe ons lichaam voedsel verwerkt.
13. De inzichten van Behave
Robert Sapolsky benadrukt in Behave hoe onze hersenen en hormonen gewichtsbeheersing vaak saboteren. Chronische stress verhoogt cortisol, wat niet alleen je verlangen naar comfort food vergroot, maar je lichaam ook stimuleert om extra vet op te slaan—vooral rond je buik, omdat evolutie blijkbaar een wrede grap kan zijn.
Daarnaast wijst Sapolsky op de rol van sociale factoren: economisch minder welvarende groepen hebben minder toegang tot gezonde voeding en leven vaker in omgevingen die uitnodigen tot overeten. Kortom, niet alleen je brein, maar ook je portemonnee werkt tegen je.
In combinatie met een beloningssysteem dat hoogcalorische lekkernijen onweerstaanbaar maakt, vooral onder stress, ontstaat een perfecte storm die gewichtsverlies tot een uitdaging maakt. Dus als je na een lange dag chocolade eet, weet je: je hersenen en hormonen hadden dit al lang besloten voordat jij een keuze dacht te maken.
Conclusie: afvallen is meer dan een keuze
Het idee dat we volledig over ons lichaam beschikken en het naar wens kunnen vormen, is een charmante illusie. Afvallen is geen eenvoudige kwestie van wilskracht, maar een complexe strijd die plaatsvindt op biologisch, psychologisch en sociaal niveau. Het lichaam heeft zo zijn eigen agenda, en die is zelden afgestemd op onze esthetische doelen.
Misschien is het tijd om te accepteren dat gewichtsverlies minder draait om controle en meer om begrip. Een succesvolle aanpak vereist niet alleen discipline, maar ook een flinke dosis zelfcompassie—en misschien een vleugje ironie om de absurditeit van het proces te doorstaan.
