KRACHTTRAININGSTIPS .1.

Langzame of snelle bewegingsuitvoering bij weerstandtraining

Het verschil tussen statische/langzame bewegingsuitvoering en snelle/explosieve bewegingen in weerstandstraining heeft aanzienlijke gevolgen voor de fysiologische aanpassingen en het type spierontwikkeling dat plaatsvindt. Laten we de belangrijkste verschillen onderverdelen:

1. Spiervezelactivatie

• Langzame/statische bewegingen:
  • Hier ligt de nadruk op de langzame (type I) spiervezels, ook wel slow-twitch vezels genoemd. Deze spiervezels zijn goed in het uithouden van langdurige, lage intensiteit inspanningen en worden voornamelijk geactiveerd bij langzame of statische krachtinspanningen.
  • Bij statische oefeningen (zoals isometrische houdingen) wordt er constante spanning op de spier gehouden zonder verandering in lengte. Dit zorgt voor een aanzienlijke metabole stress en spierspanning, wat kan leiden tot hypertrofie (spiergroei).
• Snelle/explosieve bewegingen:
  • Explosieve oefeningen richten zich meer op de snelle (type II) spiervezels of fast-twitch vezels. Deze vezels zijn in staat tot grote krachtproductie over een korte tijdsperiode, wat essentieel is voor explosieve bewegingen.
  • Type II vezels zijn snel vermoeid maar kunnen grotere krachten genereren en dragen meer bij aan kracht en snelheid. Dit maakt ze belangrijk voor atleten die veel kracht en snelheid nodig hebben, zoals sprinters of gewichtheffers.

2. Krachtontwikkeling

• Langzame/statische bewegingen:
  • Bij langzame bewegingen ligt de nadruk op de time under tension (TUT), wat de tijd is dat een spier onder spanning staat tijdens een set. Een langere TUT zorgt voor grotere spierschade en metabole stress, wat leidt tot meer spiergroei, vooral bij het trainen voor hypertrofie.
  • Langzame bewegingen kunnen helpen bij het verbeteren van spieruithoudingsvermogen en het versterken van de stabiliserende spieren.
• Snelle/explosieve bewegingen:
  • Hier ligt de focus op het genereren van maximale kracht in een minimale tijd, wat leidt tot een hogere kracht-output en een verbetering van de neuromusculaire efficiëntie. Dit is cruciaal voor sportprestaties waarbij snelle, krachtige bewegingen nodig zijn.
  • Explosieve bewegingen trainen het lichaam om snel spiervezels te rekruteren, wat leidt tot betere prestaties bij explosieve bewegingen zoals sprinten, springen of snel gewichten verplaatsen.

3. Motorische eenheden en zenuwstelsel

• Langzame/statische bewegingen:
  • Bij langzame bewegingen worden meestal kleinere motorische eenheden geactiveerd, wat betekent dat het lichaam voornamelijk langzame spiervezels rekruteert.
  • Dit type training vereist minder intense activering van het centrale zenuwstelsel (CZS), waardoor de algehele vermoeidheid op het zenuwstelsel lager is.
• Snelle/explosieve bewegingen:
  • Hier is er sprake van de activatie van grotere motorische eenheden, wat betekent dat het lichaam de snellere en krachtigere spiervezels rekruteert.
  • Het CZS wordt sterker belast bij explosieve bewegingen omdat het snelle, krachtige samentrekkingen van de spieren moet coördineren. Dit kan leiden tot betere neuronale adaptaties, wat resulteert in verhoogde kracht en snelheid.

4. Energie- en metabolietverbruik

• Langzame/statische bewegingen:
  • Energie wordt voornamelijk gehaald uit aerobe (zuurstofrijke) systemen, wat leidt tot een meer duurzame energievoorziening. Dit type training verbetert de oxidatieve capaciteit van spieren, wat betekent dat ze efficiënter worden in het gebruiken van zuurstof voor energieproductie.
  • Langzame en statische bewegingen veroorzaken vaak hogere niveaus van melkzuurproductie, wat kan bijdragen aan het zogenaamde “burn”-gevoel en de metabole stress.
• Snelle/explosieve bewegingen:
  • Energie wordt vooral geleverd door anaerobe systemen (zonder zuurstof), zoals het fosfageensysteem(ATP-CP) en anaerobe glycolyse. Dit betekent dat energie snel maar kortdurend beschikbaar is.
  • Snelle bewegingen leiden tot minder melkzuurvorming vergeleken met langzame bewegingen, maar vereisen wel meer energie op korte termijn, wat leidt tot een groter beroep op kracht en vermogen.

5. Hypertrofie versus kracht en snelheid

• Langzame/statische bewegingen:
  • Zijn zeer geschikt voor hypertrofie door de lange tijd onder spanning en het veroorzaken van microscheurtjes in de spieren. Dit leidt tot een toename van de spieromvang, vooral in type I vezels, maar kan ook type II vezels aanspreken afhankelijk van de belasting.
• Snelle/explosieve bewegingen:
  • Explosieve training is meer gericht op het ontwikkelen van kracht en snelheid. Hoewel er ook hypertrofie kan optreden, is dit meestal secundair aan de primaire focus op prestatieverbetering.
  • Vooral type II vezels zullen hypertrofie ondergaan, aangezien deze vezels verantwoordelijk zijn voor kracht en explosiviteit.

6. Blessurepreventie

• Langzame/statische bewegingen:
  • Langzame bewegingen helpen om techniek te verbeteren en spieren gecontroleerd te ontwikkelen, wat kan helpen bij blessurepreventie. Door de nadruk op controle en stabiliteit worden ook vaak de stabiliserende spieren rond gewrichten versterkt.
• Snelle/explosieve bewegingen:
  • Omdat explosieve bewegingen snel en krachtig zijn, bestaat er een groter risico op blessures als ze niet goed worden uitgevoerd. Goede techniek en een opbouw in intensiteit zijn essentieel om de kans op blessures te minimaliseren.

Samenvatting

• Langzame/statische training is ideaal voor het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen, controle, en hypertrofie door lange tijd onder spanning en activering van type I vezels.
• Snelle/explosieve training richt zich meer op kracht, snelheid en de activatie van type II spiervezels, met nadruk op neuromusculaire efficiëntie en maximale krachtontwikkeling in korte tijd.

Afhankelijk van je doelstelling (bijvoorbeeld hypertrofie versus krachtontwikkeling) kan het verstandig zijn om beide benaderingen te combineren in je trainingsprogramma.

AfafA | Peter Koopman.