De onderhandelaar in je bloedbaan

Fitte lezer,

Bij mij in de zaal kijkt iemand na een training op zijn horloge en meldt trots hoeveel calorieën hij heeft “verbrand,” alsof zijn lichaam een kassa is die bijhoudt wat erin en eruit gaat. Het houdt niets bij. Het onderhandelt.

Herman Pontzer beschrijft in Adaptable hoe spieren tijdens het sporten honderden signaalstoffen afgeven die ontsteking, stresshormonen, voortplantingshormonen en hersengroei bijstellen, en hoe je lichaam een vast energiebudget verdedigt in plaats van er eindeloos calorieën aan toe te voegen. Dat sluit naadloos aan bij wat De Grote Ficties al beweerde: een organisme als energiebeperkt voorspellend systeem, geen simpele motor.

Het bewijs steunt vooral op een handjevol Hadza-jagers en op een debat dat allerminst is afgesloten over hoe hard die grens precies is. Wie dit leest als vrijbrief om nooit meer te bewegen omdat het toch niet helpt bij afvallen, heeft niet goed gelezen.

Je lichaam beslist dit niet in overleg met jou. De vergadering was al voorbij voordat je de deur van de sportschool opende.

Veel leesplezier,

Peter Koopman

 

De onderhandelaar in je bloedbaan

Bij mij in de zaal kijkt iemand na een uur sparren op zijn horloge en zegt: driehonderdtwintig calorieën. Alsof hij net een kluis heeft leeggehaald en de buit weegt. Ik knik dan beleefd, want hij bedoelt het goed, maar wat er in zijn lichaam gebeurd is heeft weinig te maken met een kassa die optelt en aftrekt. Er is geen kassa. Er is een onderhandeling, en die was allang gesloten voordat hij zijn handschoenen uittrok.

We dachten lang dat een spier een motor was. Gas geven, wielen draaien, verder bemoeit die motor zich nergens mee. Zuurstof erin, ATP verbruikt, warmte eruit, klaar. Recent onderzoek naar spierfysiologie legt bloot hoe naïef dat beeld was.[1] Spieren sturen tijdens inspanning honderden signaalmoleculen de bloedbaan in, en die moleculen bemoeien zich met vrijwel alles wat je lichaam doet. Ontsteking, stressreactie, voortplantingshormonen, hersengroei. Spieren zijn niet de motor. Ze zijn, zoals het ooit treffend is omschreven, “de ritmesectie van het fysiologische orkest van je lichaam,”[1] en een ritmesectie bepaalt het tempo van de rest van de band, ook zonder dirigent.

De belangrijkste ontdekking betreft een molecuul dat samentrekkende spiervezels afgeven: interleukine-6.[2] Datzelfde molecuul staat bekend als ontstekingsbevorderend zodra het uit een geïnfecteerde wond komt. Vanuit spierweefsel doet het het tegenovergestelde: het remt de productie van ontstekingseiwitten als TNF-alfa en leert het immuunsysteem minder paniekerig te reageren op elke denkbare dreiging.[3] Wie regelmatig sport heeft een immuunsysteem dat is afgeleerd overal meteen op te schieten. Niet zwakker. Wel selectiever, wat een heel ander compliment is.

Hetzelfde patroon geldt voor de stressas. Getrainde mensen krijgen bij een stressor nog altijd een uitstoot van cortisol en adrenaline. Dat wordt niet uitgeschakeld. Wel wordt de piek minder scherp, en keert het systeem sneller terug naar de basislijn, iets wat inspanningsfysiologen al decennia beschrijven als cross-stressor-adaptatie.[4] Je lichaam blijft waakzaam. Het is alleen niet meer de bewaker die bij elk geluid het alarm laat afgaan.

Ook de voortplantingsas wordt bijgesteld. Bij sporters liggen testosteron en progesteron doorgaans lager dan bij zittende leeftijdgenoten, en dat wordt in de sportmedische wereld vaak als probleem verkocht, tot je de evolutionaire boekhouding erbij pakt. Voortplantingshormonen functioneren als een investeringssignaal, niet als een vast recht.[5] Bij energetische onzekerheid schroeft het lichaam de investering in voortplanting terug en levert die energie elders in. Lagere niveaus zijn dan geen storing. Het is een systeem dat precies doet waarvoor het ontworpen is.

Beweging voedt ook het brein. Getrainde spieren en de bloedvatverwijding die daarbij hoort verhogen de productie van brain-derived neurotrophic factor, een molecuul dat de aanmaak van nieuwe neuronen in de hippocampus stimuleert.[6] Rennende muizen krijgen een dichter wordend brein. Zittende muizen niet. Niemand heeft ooit hard kunnen maken dat mensen hierin een uitzondering vormen.

Zet die spieren stil, en het orkest valt uit elkaar. Dat gebeurt niet alleen als je nooit beweegt. Het gebeurt ook in de manier waarop je rust. Bij de Hadza, de Tanzaniaanse jagers-verzamelaars wier energiehuishouding uitgebreid in kaart is gebracht, rust men hurkend of geknield, met de romp- en beenspieren nog altijd licht aangespannen. Die houding kost energie, en spieren trekken die energie als vetzuren uit het bloed. Wij laten ons daarentegen in een kantoorstoel zakken alsof we ontwapend zijn, spieren volledig ontspannen, en dan verbranden die spieren helemaal niets meer. De vetzuren blijven rondzweven. De signalen die normaal ontsteking en stress bijstellen blijven ook uit. Dat de zittende levensstijl van het geïndustrialiseerde bestaan een risicofactor is voor hart- en vaatziekten, is dan ook geen verrassing. Het is de voorspelbare uitkomst van een orkest zonder ritmesectie.

Tot zover niets wat je huisarts je niet al had verteld. Het interessante zit in wat deze bevindingen verklaren over een veel hardnekkiger mythe: *dat je door te sporten kunt afvallen*. Met dubbel gelabeld water is het totale energieverbruik van Hadza-volwassenen gemeten en vergeleken met dat van stedelingen in de Verenigde Staten en Europa.[7] De Hadza zijn dagelijks urenlang fysiek actief: jagen, graven, lopen met een kind op de heup. Je zou verwachten dat hun lichaam navenant meer calorieën verstookt dan dat van een kantoormedewerker die vier keer per week een uur hardloopt. Dat is niet wat er gebeurt. Gecorrigeerd voor lichaamsgrootte verbruiken Hadza-volwassenen ongeveer evenveel energie per dag als westerse controles.[8] Niet een beetje meer. Vrijwel gelijk.

De verklaring is dat het lichaam geen boekhouder is die optelt wat je verbruikt aan basale stofwisseling, plus wat je verbruikt aan beweging, plus wat je verbruikt aan spijsvertering. Het verdedigt een totaalbudget, en geef je op de ene post meer uit, dan bezuinigt het ergens anders. Extra beweging wordt niet zomaar bovenop de rest gestapeld. Het budget schuift. Het wordt niet groter.

Dit is precies het mechanisme dat in de stressfysiologie *allostase* heet: geen vast setpoint dat je lichaam koste wat het kost verdedigt, zoals de oude homeostase-theorie beweerde, maar een voorspellend systeem dat middelen vooruit toewijst aan waar ze naar verwachting het hardst nodig zijn.[9] Daarom gaat de rekening niet naar meer calorieverbruik in totaal, maar naar minder ontsteking, minder stressreactiviteit en gematigder voortplantingshormonen. Niet omdat het lichaam gierig is, maar omdat het een budget beheert dat het evolutionair nooit heeft kunnen vergroten, en waarbinnen het voortdurend voorspelt wat straks nodig is in plaats van pas achteraf te reageren op wat al gebeurd is.[10] Dat is exact het beeld waarmee De Grote Ficties het menselijk organisme neerzette: geen simpele machine die calorieën verbrandt naar rato van inspanning, maar een energiebeperkt voorspellend systeem dat continu herverdeelt binnen een vaste marge.

Waarom zou een lichaam zich zo gedragen? Een invloedrijke evolutionair-antropologische theorie brengt in kaart hoe menselijke energie doorgaans verdeeld wordt over groei, onderhoud en voortplanting, in een wereld waarin voedsel onvoorspelbaar was en een dag extra jagen niet gegarandeerd een dag extra eten opleverde.[11] Een lichaam dat bij elke inspanning zomaar het totale verbruik liet oplopen, had in die wereld een probleem: de energie moest ergens vandaan komen, en scharrelen om dat tekort aan te vullen kostte op zijn beurt weer energie. Een vast, verdedigd budget is dan geen tekortkoming maar een oplossing, ontwikkeld in een omgeving waarin extra uitgeven zonder garantie op aanvulling een doodvonnis kon zijn. Wij zitten met dat ontwerp opgescheept in een wereld waarin de koelkast nooit leeg is.

Er is nog een derde as die meebeweegt: de schildklier.[1] Trainingsonderzoek laat een gematigde daling zien in de productie van schildklierhormoon bij mensen die structureel meer bewegen, hetzelfde hormoon dat de stofwisseling in vrijwel elk orgaan aanstuurt. Ook hier geen extra verbruik dat zomaar aan het totaal wordt toegevoegd, maar een bijstelling van een systeem dat al ergens anders op moet letten. Drie assen, één begroting.

Niemand heeft hier iets over te zeggen. Jij besluit niet, na het hardlopen, om je ontstekingsniveau iets te temperen, zoals je zou besluiten de thermostaat een graadje lager te zetten. Het systeem heeft die knop al omgedraaid voordat je gedachten er iets van doorhadden. Wat jij ervaart als “ik ben nu fitter” is een verhaal dat achteraf wordt opgehangen aan een herverdeling die zonder jouw medeweten heeft plaatsgevonden. De zelfbedrogtheorie uit de evolutiebiologie zou hier weinig verbaasd over zijn: de verteller in je hoofd is geëvolueerd om overtuigend te liegen, niet om nauwkeurig verslag te doen, en een verhaal over eigen discipline en wilskracht verkoopt nu eenmaal beter dan een verhaal over een spier die zonder overleg besluit hoeveel budget hij weglekt naar je immuunsysteem.[12] Er is alleen een lichaam dat rekent, en een verteller die achteraf claimt dat hij de rekenmachine bediende.

Ik zie deze onderhandeling elke week in mijn eigen zaal. Vechters die de weken voor een partij hun trainingsvolume verdubbelen, in de veronderstelling dat meer werk gelijkstaat aan meer verbranding en dus een makkelijkere gewichtsmaking, worden vaker verkouden, slapen slechter en zien hun herstel instorten. Niet omdat ze te weinig discipline hebben, maar omdat het budget allang was opgesoupeerd door het immuunsysteem terug te schroeven, zonder dat er onderaan de streep ook maar iets extra werd uitgegeven. Wie dat niet weet, leest een instortend lichaam als een falende wil, en straft zichzelf voor een boekhoudkundig feit.

En daarmee wordt duidelijk waarom “sporten om af te vallen” zo hardnekkig overeind blijft, ondanks dat de cijfers het al decennia tegenspreken. Het is een fictie in de strikte zin: een collectief gedeeld model dat gedrag coördineert, los van de vraag of het klopt. Sportschoolabonnementen en sporthorloges die calorieën tellen alsof het muntjes zijn draaien op dit model, en overheidscampagnes verkopen “beweeg meer” nog altijd als afslankmiddel. Het blijft overeind juist omdat het zo lekker eenvoudig is. Meer bewegen, minder wegen. Intuïtief, verkoopbaar, en voor het overgrote deel niet hoe het lichaam daadwerkelijk met energie omgaat.

Wie dit leest als excuus om de sportschool voorgoed te mijden, leest slordig. De Hadza-vergelijking steunt op een kleine steekproef, ergens rond de dertig volwassenen, en het onderzoek is grotendeels dwarsdoorsnede, geen langlopende interventie. Critici binnen de inspanningsfysiologie wijzen er terecht op dat de mate van compensatie sterk verschilt tussen individuen. Sommige mensen passen hun energiebudget nauwelijks aan wanneer ze meer bewegen, anderen compenseren bijna volledig, en een bevolkingsgemiddelde is geen wet die voor elk lichaam geldt. Waar precies de grens ligt tussen grotendeels begrensd en volledig begrensd, is het echte debat, niet de vraag of er een grens is. Los daarvan verklaart een vast energiebudget niets over voedingsinname, en juist daar zit voor de meeste mensen de knop die daadwerkelijk iets doet aan het gewicht. Sporten om af te vallen faalt niet omdat bewegen zinloos is; het faalt omdat het lichaam de rekening stiekem naar een andere post schuift.

Terug naar de zaal, naar die jongen met zijn horloge en zijn driehonderdtwintig calorieën. Hij heeft gelijk dat er iets gebeurd is in zijn lichaam. Alleen niet wat hij denkt. Er is geen kluis leeggehaald. Er is een vergadering geweest tussen zijn spieren, zijn immuunsysteem, zijn bijnieren en zijn schildklier, een vergadering waar hij niet voor was uitgenodigd, en de notulen waren al rondgestuurd voordat hij zijn handschoenen kon uittrekken. Hij mag straks gerust nog een boterham eten. Zijn lichaam heeft de rekening toch al ergens anders neergelegd.

Noten

1. Herman Pontzer, Adaptable (bronfragment); zie ook Pontzer, Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Stay Healthy, and Lose Weight, 2021.
2. Pedersen B.K. & Febbraio M.A., “Muscle as an Endocrine Organ: Focus on Muscle-Derived Interleukin-6,” Physiological Reviews, 2008.
3. Petersen A.M.W. & Pedersen B.K., “The Anti-Inflammatory Effect of Exercise,” Journal of Applied Physiology, 2005.
4. Sothmann M.S., “The Cross-Stress Adaptation Hypothesis and Exercise Training,” in Psychobiology of Physical Activity, 2006.
5. Ellison P.T., On Fertile Ground: A Natural History of Human Reproduction, 2001.
6. van Praag H., Kempermann G. & Gage F.H., “Running Increases Cell Proliferation and Neurogenesis in the Adult Mouse Dentate Gyrus,” Nature Neuroscience, 1999; Cotman C.W. & Berchtold N.C., “Exercise: A Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity,” Trends in Neurosciences, 2002.
7. Pontzer H., Raichlen D.A., Wood B.M., Mabulla A.Z.P., Racette S.B., Marlowe F.W., “Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity,” PLOS ONE, 2012.
8. Pontzer H. e.a., “Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans,” Current Biology, 2016.
9. Sterling P. & Eyer J., “Allostasis: A New Paradigm to Explain Arousal Pathology,” in Fisher & Reason (red.), Handbook of Life Stress, Cognition and Health, 1988; Sterling P., “Allostasis: A Model of Predictive Regulation,” Physiology & Behavior, 2012.
10. Friston K., “The Free-Energy Principle: A Unified Brain Theory?,” Nature Reviews Neuroscience, 2010.
11. Kaplan H., Hill K., Lancaster J. & Hurtado A.M., “A Theory of Human Life History Evolution: Diet, Intelligence, and Longevity,” Evolutionary Anthropology, 2000.
12. Trivers R., The Folly of Fools: The Logic of Deceit and Self-Deception in Human Life, 2011.