Beste lezer,

Bijgaand een essay voor iedereen die alles tegelijk wil. Sterk, fit, snel, explosief, en het liefst nog even goed in yoga ook. Ik heb slecht nieuws en goed nieuws.

Het slechte nieuws is dat uw lichaam u niet helpt bij dat plan. Het is geen Zwitsers zakmes maar een compromis-machine met een duidelijke voorkeur voor energiebesparing boven explosiviteit. Wie alles tegelijk traint, krijgt een redelijk fitte versie van zichzelf en een traag aangestuurde motor. Functioneel waardeloos in vrijwel elke sport waarin een seconde telt.

Het goede nieuws is dat de wetenschap dit al sinds 1980 weet en het inmiddels redelijk in kaart heeft gebracht. Hickson, Hawley, Coffey, Wilson, Schumann, het staat er allemaal in, met de nuances die de industrie liever weglaat omdat ze slecht verkopen.

Na lezing weet u waarom uw vooruitgang stagneert ondanks meer trainen, waarom uw sprinttijd niet zakt terwijl uw squat omhooggaat, en waarom de hybride influencer op Instagram geen wonder is maar een statistisch buitenbeentje, een geneticum, of een leugenaar. Vaak alle drie.

Veel leesplezier. Train minder, kies beter, en accepteer dat alles willen meestal eindigt in middelmatigheid op alle fronten.

Met groet,
Peter Koopma

Alles trainen, minder resultaat

De paradox van gelijktijdige training

De moderne sporter wil alles. Kracht, conditie, snelheid, uithoudingsvermogen. Het liefst tegelijk, efficiënt en zonder compromissen.

De fysiologie heeft daar een andere mening over.

De waarneming dateert van Hickson (1980), die als eerste systematisch liet zien dat krachttoename stagneert wanneer dezelfde proefpersonen tegelijkertijd intensieve duurtraining doen. Krachttraining alleen leverde lineaire vooruitgang op gedurende tien weken. Krachttraining gecombineerd met zes dagen per week duurtraining liet de krachtcurve na zeven weken afvlakken en daarna dalen. De duurtrainingsadaptaties bleven intact. De krachtkant niet. Sindsdien staat dit bekend als het interferentie-effect, en het is sindsdien tientallen keren gerepliceerd, met steeds dezelfde grondige onordelijkheid in de details.

Wat de meta-analyses laten zien

Wilson et al. (2012) bundelden 21 studies en kwamen tot een vrij scherpe gradiënt. Hypertrofie en maximale kracht (1-RM) bleken in absolute zin minder zwaar getroffen dan vermogen en explosiviteit. De grootste interferentie zat in vermogen-uitkomsten zoals verticale sprong en sprint, met effect sizes die in de ordegrootte van 0,3 tot 0,5 negatief lagen. Frequentie en duur van de duurtraining correleerden negatief met krachtuitkomsten: hoe meer en hoe langer, hoe groter de schade. Hardlopen leverde meer interferentie op dan fietsen, vermoedelijk door de excentrische belasting en de bredere systemische respons.

Murach en Bagley (2016) en Schumann et al. (2022) bevestigden in latere reviews dat het effect bestaat, maar wezen tegelijk op de aanzienlijke heterogeniteit. Bij ongetrainde proefpersonen verdwijnt het vrijwel, omdat alles wat je doet vooruitgang oplevert. Bij goed getrainde atleten wordt het probleem zichtbaar, juist omdat marginale winst dan het hele spel is.

Het mechanisme: één cel, twee opdrachten

Het populaire verhaal is bekend en hardnekkig. Duurtraining activeert AMPK (een sensor voor energietekort die efficiëntie stimuleert), krachttraining activeert mTORC1 (de hoofdregelaar van eiwitsynthese en spiergroei), en de twee remmen elkaar. Atherton et al. (2005) noemden dit de AMPK-Akt-mTOR switch, en het beeld werd populair.

Coffey en Hawley (2007, en in hun update van 2017) hebben dat verhaal aanzienlijk genuanceerd. Ja, beide signaalroutes bestaan. Ja, ze kunnen in vitro elkaar dempen. Maar in een trainend menselijk lichaam zijn er minstens vier complicaties tegelijk actief: timing tussen sessies, voedingstoestand, getraindheid, en het feit dat PGC-1α (de moleculaire schakelaar voor mitochondriale biogenese) en mTORC1 niet zo netjes antagonistisch zijn als de eerste papers suggereerden. Hawley (2009) wees er al op dat de moleculaire interferentie veel kleiner is dan de gedragsmatige. Met andere woorden: de spier is rommelig, maar de atleet is moe.

Dit is wetenschappelijk gezien een eerlijker plaatje, en praktisch gezien een vervelender plaatje. Want het betekent dat je het probleem niet wegneemt door simpelweg een eiwitshake op het juiste moment te nemen. Vermoeidheid, restschade, glycogeendepletie en perifere vermoeidheid zijn de werkelijke saboteurs. De moleculaire fysiologie is meer alibi dan dader.

Waar de interferentie eigenlijk zit: de zenuw, niet de spier

Het opvallendste in de literatuur is wat er níet wordt geraakt. Hypertrofie blijkt redelijk robuust. Murach en Bagley (2016) concludeerden zelfs dat onder veel condities de spierdoorsnede niet meetbaar lijdt onder gelijktijdige training. Maximale kracht meestal evenmin, mits volume en frequentie redelijk worden gehouden.

Wat wel hard inzakt, is alles waar de zenuwbaan op snelheid moet werken: rate of force development, sprongprestatie, sprint, explosief vermogen. Häkkinen et al. (2003) vonden dat na 21 weken gecombineerde training de explosieve kracht achterbleef bij de groep die alleen krachttrainde, terwijl maximale kracht nauwelijks verschilde. De maximale kracht bleef, maar de snelheid waarmee die kracht werd opgeroepen, daalde. Methenitis (2018) heeft dit netjes samengevat in een review over neuromusculaire factoren bij explosieve prestatie: vezeltype-verdeling, motor-unit firing rate, en motor-unit recruitment thresholds reageren slechter op gemengde prikkels dan zuivere kracht- of plyometrische training.

Voor wie traint voor sprongkracht, sprintwerk, vechtsport of teamsporten met richtingveranderingen, is dat het kernprobleem. Je behoudt de spier en de kracht, maar verliest het vermogen om die kracht binnen 200 milliseconden op de mat, het ijs of de bal te krijgen. In een gym waar mensen 50 jaar combatsport observeren, weet men dat een trage zware boksbal niemand uitschakelt.

De variabelen: dosis, modus, volgorde, recuperatie

Er bestaat een redelijke consensus over wat de schade verergert en wat haar dempt.

Dosis. Wilson et al. (2012) en Fyfe et al. (2014) vonden dat duurtraining boven drie sessies per week of langer dan ongeveer 20 tot 30 minuten per sessie het interferentie-effect duidelijk vergroot. Onder die drempel is het effect klein tot afwezig.

Modus. Hardlopen geeft meer interferentie dan fietsen. De meest geciteerde verklaring is excentrische spierschade in de quadriceps en kuiten, die het herstel van krachttraining stoort. Gergley (2009) liet dit experimenteel zien: zes weken hardlopen plus krachttraining gaf een significant slechtere kracht-respons dan zes weken fietsen plus krachttraining, bij gelijke kracht-protocollen.

Volgorde. Wanneer beide in dezelfde sessie worden gedaan, leveren de meeste studies het kleinste interferentie-effect op wanneer kracht voor duur komt, mits het krachtwerk de hoogste prioriteit heeft. Eklund et al. (2016) en Schumann et al. (2014) bevestigen dit voor neuromusculaire uitkomsten. Voor duuruitkomsten maakt de volgorde minder uit.

Recuperatie tussen sessies. Robineau et al. (2016) lieten zien dat minimaal 6 tot 24 uur tussen kracht- en duursessies de interferentie aanzienlijk reduceert. Op dezelfde dag rug aan rug trainen is de slechtste formule voor explosieve kwaliteiten.

Getraindheid. Berryman et al. (2018) deden een meta-analyse op militaire en getrainde populaties en vonden dat hoogopgeleide atleten gevoeliger zijn voor interferentie dan beginners. Hetzelfde principe als bij gewichtsverlies en farmacologische respons: hoe dichter je bij het plafond zit, hoe meer iedere verstoring kost.

Voor wie het ertoe doet

Niet voor iedereen. Recreatieve sporters die fit en gezond willen blijven, kunnen rustig kracht en duur in dezelfde week stoppen, omdat hun probleem niet de marginale winst is, maar de behoorlijke kans op de bank te blijven. Voor hen is gelijktijdige training nuttiger dan welk gespecialiseerd protocol ook.

Voor duursporters is krachttraining bewezen nuttig. Berryman et al. (2018) toonden dat krachtwerk de loopeconomie en eindprestatie van middellange en lange afstandslopers verbetert. Rønnestad en Mujika (2014) lieten hetzelfde zien voor wielrenners. Hier is interferentie geen probleem, want de gevreesde verliezen zitten aan de explosieve kant, en dat hebben deze atleten in mindere mate nodig.

Voor explosieve atleten verandert de rekensom. Sprinters, springers, gewichtheffers, vechtsporters, en spelers in sporten met richtingveranderingen verliezen daar waar ze hun geld verdienen. Voor hen is gelijktijdige duurtraining boven een lage dosis een directe bedreiging van hun primaire kwaliteit.

Voor krachtatleten in de strikte zin (powerlifters, strongman) is het effect klein, mits de duurtraining bescheiden blijft. Hun outputvenster is lang genoeg om met een iets tragere zenuwbaan toch te functioneren.

De ironie: het lichaam optimaliseert tegen jou

Het lichaam heeft één strategie: zo weinig mogelijk verspillen. Wie het lichaam tegelijk vraagt om snel en explosief te werken én om zuinig en uithoudend te zijn, geeft tegenstrijdige opdrachten. Het systeem kiest dan voor wat het vaakst en het langst gevraagd wordt, en dat is bijna nooit explosiviteit, want explosiviteit is duur.

Dat is geen ontwerpfout. Dat is de standaardinstelling. Een organisme dat zich permanent gereedhoudt voor maximaal vermogen verbrandt zichzelf op. Een organisme dat in plaats daarvan een redelijk compromis kiest, leeft langer. Helaas voor de prestatiesporter beslist niet de coach over die instellingen, maar het zenuwstelsel.

Praktische implicaties

Specificiteit wint van veelzijdigheid zodra prestaties ertoe doen. Train wat je nodig hebt, niet wat compleet aanvoelt. Compleet is een marketingterm, geen trainingsprincipe.

Scheiden helpt. Minimaal zes uur tussen kracht- en duursessies, idealiter een dag, en op explosieve dagen geen voorafgaande duurarbeid.

Volgorde. Als je alles in één sessie moet, en kracht of explosiviteit is je doel, dan eerst kracht.

Modus. Fietsen of roeien voor duurwerk geeft minder schade aan beenkracht dan hardlopen. Wie sprinten en springen moet, doet er goed aan dat te overwegen.

Volume. Boven drie duursessies per week, of sessies langer dan 30 minuten op intensiteit, betaal je in explosiviteit. Onder die grens is de schade beperkt.

Trade-offs accepteren. Een atleet die zowel een marathon als een one-rep-max wil verbeteren, doet beide slecht. Dat is geen gebrek aan toewijding maar een gebrek aan rekenvaardigheid.

Slot

Gelijktijdige training is geen fout. Het is een keuze met een prijslijst. Wie de prijslijst niet leest, betaalt hem alsnog, alleen niet op het moment van betalen.

De fitnessindustrie verkoopt graag het beeld van de hybride atleet. Sterk als een powerlifter, fit als een marathonloper, snel als een sprinter. Het lichaam verkoopt iets anders: een compromis-machine die overleeft. Dat is, zoals altijd, een eerlijker product, alleen lastiger te vermarkten.

De vraag is niet of je alles tegelijk kunt trainen.

De vraag is wat je bereid bent op te offeren om ergens echt goed in te worden.

En het lichaam stelt die vraag niet beleefd. Het stelt hem door simpelweg een van je doelen niet te leveren.

Literatuur

Literatuur Deel 1

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255 tot 263.

Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029 tot 1039.

Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601 tot 612.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293 tot 2307.

Literatuur Deel 2

Atherton, P. J., Babraj, J., Smith, K., Singh, J., Rennie, M. J., & Wackerhage, H. (2005). Selective activation of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB Journal, 19(7), 786 tot 788.

Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Medicine, 37(9), 737 tot 763.

Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: Do opposites distract? Journal of Physiology, 595(9), 2883 tot 2896.

Hawley, J. A. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(3), 355 tot 361.

Literatuur Deel 3

Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., Mikkola, J., Häkkinen, A., Valkeinen, H., Kaarakainen, E., Romu, S., Erola, V., Ahtiainen, J., & Paavolainen, L. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42 tot 52.

Methenitis, S. (2018). A brief review on concurrent training: From laboratory to the field. Sports, 6(4), 127.

Literatuur Deel 4

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle- and long-distance performance: A meta-analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(1), 57 tot 63.

Eklund, D., Pulverenti, T., Bankers, S., Avela, J., Newton, R., Schumann, M., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 164 tot 174.

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743 tot 762.

Gergley, J. C. (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 979 tot 987.

Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., & Bigard, A. X. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 672 tot 683.

Schumann, M., Yli-Peltola, K., Abbiss, C. R., & Häkkinen, K. (2014). Cardiorespiratory adaptations during concurrent aerobic and strength training in men and women. PLoS ONE, 9(2), e88370.

Literatuur Deel 5

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603 tot 612.

Berryman et al. (2018), reeds vermeld in Deel 4.