Het is geen geheim dat hardlopen niet altijd hetzelfde is. Snelheid, duur en afstand variëren per persoon en doel, en om je prestaties te verbeteren, is het belangrijk om gericht te trainen. Daarom is het hebben van een goed plan, waarin je rekening houdt met zowel het volume als de intensiteit van je trainingen, essentieel (zie HIER).
Bij duurtraining onderscheiden we meestal drie intensiteitszones. Deze zones helpen je om je inspanning te doseren en je trainingen optimaal te benutten. Maar hoe bepaal je deze zones op een eenvoudige manier, zonder toegang tot een laboratorium?
**Zone 1**: Deze is relatief makkelijk te herkennen. Gebruik de ‘praattest’—als je tijdens het hardlopen gemakkelijk een gesprek kunt voeren, zit je in zone 1. Een andere manier is door je inspanning te beoordelen met een RPE (Rating of Perceived Exertion) score van maximaal 4 op een schaal van 10 (zie HIER).
**Zone 2**: Dit is het tempo dat gelijkstaat aan je ‘kritieke snelheid’ (CS), oftewel de snelheid die je kunt volhouden bij maximale inspanning zonder je volledig te verzuren. Je kunt CS eenvoudig schatten aan de hand van je prestaties in een paar eerdere trainingen of wedstrijden (zie HIER).
**Zone 3**: De grens tussen zone 2 en zone 3 is minder duidelijk, omdat er geen universele methode is om de snelheid bij maximale zuurstofopname (vVO2max) vast te stellen. De oplossing? Onderzoek toont aan dat je CS kunt berekenen door simpelweg je snelheid te meten tijdens een 1- of 2-mijlsloop. Dit blijkt een betrouwbare schatting te geven van je vVO2max.
**Conclusie**: Door de snelheid van een korte, intense loop van 4 tot 8 minuten te gebruiken, kun je niet alleen je CS bepalen, maar ook je maximale snelheid inschatten. Zo krijg je snel en eenvoudig inzicht in je intensiteitszones, zonder dat je meerdere testen hoeft af te leggen.
**Praktische tips**: Bij het plannen van je duurtraining is het cruciaal dat je weet in welke intensiteitszone je moet trainen. Of je nu traint voor herstel (lage intensiteit) of voor verbetering van je snelheid, zorg dat je bewust bent van het juiste tempo. Dit helpt je om je doelen te bereiken zonder overbelasting of onderprestatie.
AfafA – Peter Koopman
