KRACHTTRAININGSTIPS .3.

KRACHT & HYPERTROFIE programma op basis van een 1RM Bench Press (voorbeeld)

Algemene Richtlijnen:

• Benchpress 1RM = 100 kg (basis voor berekening van de belastingen voor andere compound lifts).
• Progressieve overload: Elke week licht verhogen in belasting.
• Hypertrofie- en krachtmix: Focus op 6-8 herhalingen voor kracht en 8-12 herhalingen voor spiergroei.

6-Weken Push-Pull Schema

Week 1-3: Hypertrofie & Basis Kracht

De nadruk ligt op hypertrofie (spiergroei) en het bouwen van kracht door middel van 6-12 herhalingen.

Dag 1 (Push):

• Bench Press
  

  1. Week 1: 4 sets van 6 herhalingen (75 kg – 75% van 1RM)
  2. Week 2: 4 sets van 6 herhalingen (77,5 kg)
  3. Week 3: 4 sets van 6 herhalingen (80 kg)

• Incline Dumbbell Press
  

  1. Week 1: 3 sets van 8 herhalingen (30 kg per dumbbell)
  2. Week 2: 3 sets van 8 herhalingen (32,5 kg)
  3. Week 3: 3 sets van 8 herhalingen (35 kg)

• Overhead Press (Barbell)
  

  1. Week 1: 3 sets van 8 herhalingen (50 kg – 50% van benchpress 1RM)
  2. Week 2: 3 sets van 8 herhalingen (52,5 kg)
  3. Week 3: 3 sets van 8 herhalingen (55 kg)

• Dips (Weighted)
  

  1. Week 1: 3 sets van 10 herhalingen (5 kg toegevoegd gewicht)
  2. Week 2: 3 sets van 10 herhalingen (7,5 kg)
  3. Week 3: 3 sets van 10 herhalingen (10 kg)

• Lateral Raises (Dumbbell)
  

  1. 3 sets van 12 herhalingen (8-10 kg)

• Triceps Pushdowns (Cable)
  

  1. 3 sets van 12 herhalingen (50 kg)

Dag 2 (Pull):

1. Deadlift
   

   • Week 1: 4 sets van 4 herhalingen (140 kg – 70% van deadlift 1RM, geschat als 2x benchpress 1RM)
   • Week 2: 4 sets van 4 herhalingen (145 kg)
   • Week 3: 4 sets van 4 herhalingen (150 kg)

2. Barbell Row
   

   • Week 1: 4 sets van 6 herhalingen (70 kg)
   • Week 2: 4 sets van 6 herhalingen (75 kg)
   • Week 3: 4 sets van 6 herhalingen (77,5 kg)

3. Pull-ups (Weighted)
   

   • Week 1: 3 sets van 8 herhalingen (lichaamsgewicht)
   • Week 2: 3 sets van 8 herhalingen (2,5 kg toegevoegd gewicht)
   • Week 3: 3 sets van 8 herhalingen (5 kg toegevoegd gewicht)

4. Face Pulls
   

   • 3 sets van 12 herhalingen (50 kg)

5. Dumbbell Curls
   

   • 3 sets van 12 herhalingen (14 kg)

6. Hammer Curls
   

   • 3 sets van 12 herhalingen (14 kg)

Dag 3 (Push):

1. Squat
   

   • Week 1: 4 sets van 6 herhalingen (90 kg – 90% van benchpress 1RM)
   • Week 2: 4 sets van 6 herhalingen (92,5 kg)
   • Week 3: 4 sets van 6 herhalingen (95 kg)

2. Leg Press
   

   • Week 1: 3 sets van 10 herhalingen (180 kg)
   • Week 2: 3 sets van 10 herhalingen (190 kg)
   • Week 3: 3 sets van 10 herhalingen (200 kg)

3. Bulgarian Split Squats
   

   • 3 sets van 10 herhalingen per been (20 kg dumbbells)

4. Calf Raises (Standing)
   

   • 3 sets van 15 herhalingen (100 kg)

5. Arnold Press
   

   • 3 sets van 10 herhalingen (20 kg dumbbells)

6. Skull Crushers
   

   • 3 sets van 12 herhalingen (40 kg)

Dag 4 (Pull):

1. Romanian Deadlift
   

   • Week 1: 4 sets van 6 herhalingen (80 kg)
   • Week 2: 4 sets van 6 herhalingen (85 kg)
   • Week 3: 4 sets van 6 herhalingen (90 kg)

2. T-Bar Row
   

   • Week 1: 4 sets van 6 herhalingen (60 kg)
   • Week 2: 4 sets van 6 herhalingen (65 kg)
   • Week 3: 4 sets van 6 herhalingen (70 kg)

3. Lat Pulldown (Wide Grip)
   

   • Week 1: 3 sets van 10 herhalingen (65 kg)
   • Week 2: 3 sets van 10 herhalingen (67,5 kg)
   • Week 3: 3 sets van 10 herhalingen (70 kg)

4. Seated Row (Cable)
   

   • Week 1: 3 sets van 10 herhalingen (70 kg)
   • Week 2: 3 sets van 10 herhalingen (72,5 kg)
   • Week 3: 3 sets van 10 herhalingen (75 kg)

5. Concentration Curls
   

   • 3 sets van 12 herhalingen (12 kg dumbbells)

6. Reverse Curls
   

   • 3 sets van 12 herhalingen (30 kg barbell)

Week 4-6: Kracht & Intensiteit Verhogen

De herhalingen worden lager om meer focus te leggen op maximale krachtontwikkeling en intensiteit. Het volume wordt iets verlaagd om overtraining te voorkomen, terwijl je werkt met zwaardere belastingen.

Dag 1 (Push):

1. Bench Press
   

   • Week 4: 5 sets van 4 herhalingen (85 kg – 85% van 1RM)
   • Week 5: 5 sets van 3 herhalingen (87,5 kg)
   • Week 6: 5 sets van 3 herhalingen (90 kg)

2. Incline Dumbbell Press
   

   • Week 4: 4 sets van 6 herhalingen (35 kg)
   • Week 5: 4 sets van 6 herhalingen (37,5 kg)
   • Week 6: 4 sets van 6 herhalingen (40 kg)

3. Overhead Press
   

   • Week 4: 4 sets van 6 herhalingen (55 kg)
   • Week 5: 4 sets van 5 herhalingen (57,5 kg)
   • Week 6: 4 sets van 4 herhalingen (60 kg)

Dag 2 (Pull):

1. Deadlift
   

   • Week 4: 5 sets van 4 herhalingen (150 kg)
   • Week 5: 5 sets van 3 herhalingen (155 kg)
   • Week 6: 5 sets van 3 herhalingen (160 kg)

Rest van de oefeningen: Vergelijkbare verhogingen qua belasting als in Week 1-3, maar meer focus op zwaardere gewichten met lagere herhalingen.

Conclusie:

Dit schema biedt een combinatie van hypertrofie en krachtprogressie met progressieve overload. De belastingen worden geleidelijk verhoogd, met een aanpassing van sets, herhalingen, en gewichten per week om zowel spiermassa te winnen als kracht te vergroten.

AfafA | Peter Koopman