6 Weken KRACHT & HYPERTROFIE programma op een negatieve energiebalans (algemeen voorbeeld)
Algemene Richtlijnen:
- Trainingsfrequentie: 4 dagen per week (2 push-dagen, 2 pull-dagen)
- Reps: Voor hypertrofie mik je op 6-12 herhalingen per set.
- Sets: 3-4 sets per oefening.
- Rust: 1,5 tot 3 minuten rust tussen sets voor compound oefeningen, 1 minuut voor isolatie-oefeningen.
- Progressieve overload: Probeer elke week het gewicht iets te verhogen, zolang de vorm en controle behouden blijft.
- Voeding: Calorisch tekort van ongeveer 300-500 calorieën per dag, eiwitinname van 2-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht om spiermassa te behouden. Dit helpt bij vetverlies en spierbehoud/groei.
- Cardio: 2-3 keer per week lichte cardio (bijvoorbeeld 20-30 minuten) om vetverbranding te stimuleren zonder spierverlies.
6-Weeks Push-Pull Schema
Week 1-3: Hypertrofie-fase
Doel: Spiergroei maximaliseren met matige gewichten, 6-12 herhalingen per set.
Dag 1 (Push)
- Bench Press (Barbell): 4 sets van 6-8 herhalingen (75-80% van 1RM, ongeveer 75-80 kg)
- Overhead Press (Barbell/Dumbbell): 3 sets van 8-10 herhalingen
- Incline Dumbbell Press: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Dips (Weighted, indien mogelijk): 3 sets van 8-12 herhalingen
- Lateral Raises (Dumbbell): 3 sets van 10-12 herhalingen
- Triceps Pushdowns (Cable): 3 sets van 10-12 herhalingen
Dag 2 (Pull)
- Deadlift (Conventional): 4 sets van 4-6 herhalingen (75-80% van 1RM)
- Pull-ups (Weighted indien mogelijk): 3 sets van 6-8 herhalingen
- Barbell Row: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Face Pulls: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Dumbbell Curls: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Hammer Curls: 3 sets van 10-12 herhalingen
Dag 3 (Push)
- Squat (Barbell): 4 sets van 6-8 herhalingen (75-80% van 1RM)
- Leg Press: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Bulgarian Split Squat: 3 sets van 10 herhalingen per been
- Calf Raises (Standing): 3 sets van 12-15 herhalingen
- Arnold Press: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Skull Crushers: 3 sets van 10-12 herhalingen
Dag 4 (Pull)
- Romanian Deadlift: 4 sets van 8-10 herhalingen
- T-Bar Row: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Lat Pulldown (Wide Grip): 3 sets van 10-12 herhalingen
- Seated Row (Cable): 3 sets van 10-12 herhalingen
- Concentration Curls (Dumbbell): 3 sets van 12 herhalingen
- Reverse Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Week 4-6: Intensiteits- en Vetverlies-fase
Doel: Gewicht verhogen en herhalingen verlagen om kracht te ontwikkelen en de training intensiever te maken, terwijl het calorieverbruik wordt gemaximaliseerd door kortere rust en hogere intensiteit.
Dag 1 (Push)
- Bench Press (Barbell): 5 sets van 4-6 herhalingen (85-90% van 1RM, ongeveer 85-90 kg)
- Overhead Press (Barbell/Dumbbell): 4 sets van 6-8 herhalingen
- Incline Dumbbell Press: 4 sets van 6-8 herhalingen
- Dips (Weighted): 4 sets van 8 herhalingen
- Lateral Raises (Dumbbell): 4 sets van 10 herhalingen
- Triceps Pushdowns (Cable): 4 sets van 10 herhalingen
Dag 2 (Pull)
- Deadlift (Conventional): 5 sets van 4 herhalingen (85-90% van 1RM)
- Pull-ups (Weighted): 4 sets van 6 herhalingen
- Barbell Row: 4 sets van 6-8 herhalingen
- Face Pulls: 4 sets van 10 herhalingen
- Dumbbell Curls: 4 sets van 8 herhalingen
- Hammer Curls: 4 sets van 8 herhalingen
Dag 3 (Push)
- Squat (Barbell): 5 sets van 4-6 herhalingen (85-90% van 1RM)
- Leg Press: 4 sets van 6-8 herhalingen
- Bulgarian Split Squat: 4 sets van 8 herhalingen per been
- Calf Raises (Standing): 4 sets van 12 herhalingen
- Arnold Press: 4 sets van 8 herhalingen
- Skull Crushers: 4 sets van 8 herhalingen
Dag 4 (Pull)
- Romanian Deadlift: 5 sets van 6 herhalingen
- T-Bar Row: 4 sets van 6-8 herhalingen
- Lat Pulldown (Wide Grip): 4 sets van 8-10 herhalingen
- Seated Row (Cable): 4 sets van 8-10 herhalingen
- Concentration Curls (Dumbbell): 4 sets van 8 herhalingen
- Reverse Curls: 4 sets van 8 herhalingen
Cardio & Voeding voor Vetverlies
Om 3% vet te verliezen in 6 weken, moet je niet alleen trainen, maar ook je calorietekort nauwgezet bijhouden:
- Calorietekort: 300-500 kcal per dag, afgesteld op je activiteitsniveau.
- Eiwitinname: 2-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, om spiermassa te behouden.
- Koolhydraten en vetten: Houd je koolhydraten hoog genoeg om energie te behouden, maar verlaag de vetinname iets om aan je calorietekort te voldoen.
- Cardio: Voeg 2-3 sessies van 20-30 minuten steady-state cardio per week toe (fietsen, hardlopen, etc.) voor extra vetverbranding zonder spieren te belasten.
Progressie & Monitoring
- Weeg jezelf wekelijks en meet je vetpercentage met een huidplooimeter of ander betrouwbaar middel om je progressie te volgen.
- Aanpassingen: Als je gewichtsverlies stagneert, verlaag je calorie-inname met 100-200 kcal per dag of verhoog je cardio geleidelijk.
Dit programma biedt een evenwichtige benadering om zowel spiermassa op te bouwen als vet te verliezen, gebaseerd op bewezen principes van kracht- en hypertrofietraining.
AfafA | Peter Koopman.
